התוכנית הלאומית להפחתת צריכת המלח באוכלוסייה בישראל

אודות

בעקבות העדויות הבריאותיות החלו בשנים האחרונות רשויות הבריאות המובילות בעולם להוביל תכניות לאומיות ובינלאומיות להפחתת צריכת הנתרן. אגף התזונה במשרד הבריאות גיבשה את התכנית הלאומית להפחתת צריכת המלח במזון. התכנית כוללת מגוון פעולות השלובות זו בזו במטרה להגיע לצריכה ממוצעת של עד כ-6 גרם נתרן ליממה באוכלוסייה בשנת 2020.

בין הפעולות שבוצעו במסגרת התוכנית:

סקר הפרשת הנתרן בשתן, המהווה בסיס חשוב להערכה מדויקת של צריכת הנתרן באוכלוסייה;
עבודה משותפת עם תעשיית המזון להפחתת הדרגתית של תכולת הנתרן במזונות;
סקר בדיקת תכולת המלח במוצרי המזון מתוך קטגוריות נבחרות;
העלאת מודעות הציבור לנושא באמצעות קמפיין רב שלבי בעיקר ברשתות החברתיות.

כיצד לצמצם את צריכת הנתרן/מלח?

כל אחד מאתנו צורך בממוצע פי 2 מהכמות היומית המומלצת של מלח ושל המרכיב העיקרי שבו – הנתרן, והצריכה הזו מגבירה משמעותית את הסיכון לפיתוח שלל מחלות כרוניות. רוב המלח שאנחנו צורכים (כ-75%) מגיע ממזון מעובד, אבל כדאי גם להימנע משימוש יתר במלחיה.

אז מה עושים?

הפחתת צריכת הנתרן בהדרגה: כאשר מפחיתים בבת-אחת את כמות המלח המזון עשוי להיות תפל ולא טעים. לכן חשוב לצמצם באופן הדרגתי את צריכת המלח והמזונות העשירים בנתרן ולהסתגל לטעמים חדשים במזון. יש צורך להתאזר בסבלנות: התהליך נמשך בדרך כלל מספר חודשים.
השוואת תכולת הנתרן בין מזונות שונים: בעת רכישת מזונות קראו את תוויות המזון והשוו בין המוצרים השונים. העדיפו מוצרי מזון דומים בעלי תכולה נמוכה יותר של נתרן, למשל דגני בוקר, גבינות או לחמים. כמויות הנתרן נמצאות בטבלת הסימון התזונתי.
המעיטו ככל האפשר בצריכת מוצרי מזון המכילים כמויות גבוהות של נתרן, כמו:
- נקניקים, מוצרי בשר ודגים מעובדים ומעושנים
- זיתים וחמוצים
- חטיפים מלוחים
- גבינות מלוחות
- סוגים שונים של קרקרים
- אבקות מרק ואבקות תיבול
- סלטים
- ממרחים ורטבים מוכנים כמו רוטב סויה, מיונז, חרדל, ממרח פסטו וקטשופ
- ארוחות מוכנות כמו אטריות או אורז להכנה מהירה וארוחות מוכנות קפואות
- ירקות משומרים
בזמן הארוחות וביניהן מומלץ לאכול ירקות ופירות טריים: אפשר לחתוך אותם לחתיכות ולהגיש כתחליף לחטיפים המלוחים - פרוסות מלפפון, מקלות גזר וסלרי, פלחי פירות העונה וכדומה.
בזמן הסעודה, כדאי לנסות לא להוסיף מלח מתוך הרגל. טעמו את המזון ואם יש צורך בכך, הוסיפו כמות קטנה יותר ממה שאתם בדרך כלל רגילים. אפשר להשתמש בפלפל לתוספת טעם במקום המלח או במקום חלק ממנו.

בעת הבישול והכנת הארוחות בבית

השתמשו בעשבי תיבול טריים ומיובשים בעת הכנת רוטב לפסטה, לאורז, לבשר או לדגים - אפשר להוסיף ריחן (בזיליקום), תימין, פטרוזיליה, אורגנו, שמיר, כוסברה ועוד מגוון גדול של עשבי תיבול במקום חלק מהמלח או מאבקת המרק.
אפשר ורצוי להשתמש במגוון תבלינים וירקות תיבול כמו בצל, שום, פפריקה, כורכום, כמון, פלפל במגוון צבעים ועוד תבלינים לפי הטעם האישי. הם מוסיפים הרבה טעם וצבע לאוכל. חשוב להשתמש בתבלינים טחונים שאינם מכילים תוספות כמו מלח ולקרוא את התווית ורשימת המרכיבים.
כאשר מכינים בשר, עוף או דגים אפשר להשרות אותם במשרה (מרינדה) טעים עם תבלינים ועשבי תיבול שונים ולצמצם את השימוש באבקות תיבול ורטבים מוכנים.
העדיפו רוטב המוכן בבית על רוטב קנוי מאבקה, כך ניתן לשלוט על כמות המלח שנמצאת בו.
ניתן לצלות ירקות בתנור ולהגיש עם מנות בשר או דג. הצלייה מרכזת את טעם הירק.
לפני הגשת מנת דג או שניצל כדאי לטפטף עליהם מיץ לימון ולזרות פלפל שחור/ לבן להדגשת הטעם.
במקום רטבים מלוחים (מיונז, חרדל או קטשופ) בכריך/ בפיתה אפשר להשתמש בפרוסות של עגבנייה או ירק אחר. אפשר גם להשתמש בכמות קטנה יותר של רוטב ולהשלים עם פרוסות של ירק.
בארוחת הבוקר או הערב, העדיפו דייסות, מוזלי או גרנולה אשר מכילים כמויות קטנות יותר של נתרן. אפשר ורצוי אף להכין לבד בבית משיבולת שועל בתוספת חלב ופירות העונה.
הכינו ציר מירקות כתומים או ירוקים, הקפיאו אותו בכוסות חד פעמיות והשתמשו בכל פעם שאתם מבשלים – הציר מוסיף טעם ללא תוספת מלח.
הכינו פופקורן מגרעיני תירס ולא משקית להכנה במיקרוגל. מוצרי הפופקורן המוכנים עשירים במלח ובשומן.

כאשר אוכלים במסעדה או מחוץ לבית

כאשר מזמינים פיצה או פסטה - בקשו תוספות כמו עגבנייה, בצל או ירקות טריים אחרים במקום זיתים, אנשובי או תירס משומרים.
כריך, פיתה או באגט - בקשו מהמוכר להוסיף ירקות טריים. צמצמו למינימום את התוספות של חמוצים, חרדל, מיונז וקטשופ.
סלט ירקות - בקשו את התוספות ליד הסלט ולא בתוכו. העדיפו תיבול בשמן ובמיץ לימון/ חומץ. כך ניתן לשלוט על כמות הרטבים המלוחים ואף לצמצם בצריכת השומן המצוי בחלק מהם.
כאשר מזמינים מנה במסעדה - בקשו לצמצם שימוש במלח או ברוטב סויה. קראו את ההסבר או שאלו את המלצר ובקשו לצמצם רכיבים המכילים כמויות גדולות של מלח.
כאשר מתארחים אצל חברים וקרובי משפחה - בקשו מראש לצמצם שימוש במלח. זכרו כי תמיד אפשר להוסיף מלח בעת הסעודה.